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Dominadas pronas
También conocido como: pull-ups
EspaldaBíceps
El tirón vertical con el propio peso corporal — agarre pronado, más énfasis en dorsal ancho.
Cómo hacerlo
- 1Cuelga de la barra con agarre un poco más ancho que los hombros, palmas hacia adelante.
- 2Jala el cuerpo hacia arriba hasta que la barbilla pase la barra.
- 3Baja controlado hasta extender los brazos por completo.
Errores comunes
Usar impulso de piernas y cadera
convierte el ejercicio en otra cosa — si se necesita impulso, es momento de usar la variante asistida
No bajar hasta extender del todo
corta el rango justo en la parte donde el dorsal se estira más
Cuándo elegirlo
Cuando ya hay fuerza suficiente para mover el peso corporal con control — es de los mejores indicadores de fuerza relativa de espalda.
Cuándo no
Si todavía no se puede hacer ninguna repetición limpia — el jalón al pecho construye la base primero.
Ficha técnica
Patrón de movimientoTirón vertical
TipoCompuesto
EquipoPeso corporal
Disponibilidad típicaAlta — en casi cualquier gimnasio
Curva de resistenciaConstante en todo el rango
Carga con el músculo alargadoNo
Demanda de estabilidadAlta
Costo técnicoAlto
Este ejercicio ya está integrado en los planes de entrenamiento de 1 DAY OR DAY 1.
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