Elevación de cadera acostado

También conocido como: bent-knee hip raise

CorePrincipiante

Acostado boca arriba, subir las rodillas hacia el pecho curvando la cadera — versión sin barra de la elevación de piernas colgado.

Cómo hacerlo

1Acuéstate boca arriba, brazos a los lados, rodillas flexionadas hacia el pecho.
2Curva la cadera hacia arriba, despegando los glúteos del piso.
3Baja controlado sin dejarte caer.

Jalar del cuello con las manos

el cuello no mueve el torso — tensiona la cervical sin sumar nada al trabajo abdominal

Usar las caderas y piernas para impulsarse

reemplaza el trabajo abdominal por momentum, quitándole el estímulo al músculo que se quiere entrenar

Cuando no hay barra de dominadas disponible para la elevación de piernas colgado — trabaja la misma zona desde el piso.

Si ya se domina con facilidad — ahí conviene progresar a la versión colgado de una barra.

NivelPrincipiante

Patrón de movimientoFlexión de core

TipoAislamiento

EquipoPeso corporal

Disponibilidad típicaAlta — en casi cualquier gimnasio

Curva de resistenciaMayor tensión con el músculo contraído

Carga con el músculo alargadoNo

Demanda de estabilidadBaja

Costo técnicoBajo

Ejercicio de la biblioteca ampliada — clasificación por patrón de movimiento y equipo, sin evidencia comparativa propia todavía.

Este ejercicio ya está integrado en los planes de entrenamiento de 1 DAY OR DAY 1.