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Elevación de piernas acostado
También conocido como: lying leg raise
CorePrincipiante
La versión desde el piso de la elevación de piernas colgado: no necesita barra de dominadas.
Cómo hacerlo
- 1Acuéstate boca arriba, manos a los lados o bajo la cadera para apoyo.
- 2Sube las piernas rectas hasta formar un ángulo de 90° con el torso.
- 3Baja controlado sin dejar que la espalda baja se despegue del piso.
Errores comunes
Jalar del cuello con las manos
el cuello no mueve el torso: tensiona la cervical sin sumar nada al trabajo abdominal
Usar las caderas y piernas para impulsarse
reemplaza el trabajo abdominal por momentum, quitándole el estímulo al músculo que se quiere entrenar
Cuándo elegirlo
Cuando no hay barra de dominadas disponible para la versión colgado.
Cuándo no
Si la espalda baja se arquea al bajar las piernas, reduce el rango hasta que el core aguante la posición neutra.
Ficha técnica
Técnica baja
NivelPrincipiante
Patrón de movimientoFlexión de core
TipoAislamiento
EquipoPeso corporal
Disponibilidad típicaAlta: en casi cualquier gimnasio
Curva de resistenciaMayor tensión con el músculo contraído
Carga con el músculo alargadoNo
Demanda de estabilidadBaja
Costo técnicoBajo
Ejercicio de la biblioteca ampliada: clasificación por patrón de movimiento y equipo, sin evidencia comparativa propia todavía.
Cómo uso la evidencia para clasificar ejercicios →Este ejercicio ya viene en las rutinas de GYMRATTOOL.
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