Fondos en banco
También conocido como: bench dips
Fondos con las manos apoyadas en un banco y los pies en el piso — más accesible que los fondos en paralelas.
Cómo hacerlo
- 1Apoya las manos en el borde de un banco, piernas extendidas al frente.
- 2Baja flexionando los codos hasta un ángulo de 90°.
- 3Empuja para subir sin encoger los hombros hacia las orejas.
Errores comunes
Arquear demasiado la espalda baja para completar el rango
saca la carga del hombro y la pasa a la columna lumbar, sin ganancia real de fuerza de hombro
No involucrar el core para estabilizar
sin un tronco firme la fuerza se escapa antes de llegar a la barra o mancuerna, y el movimiento se vuelve inestable
Cuándo elegirlo
Como progresión hacia los fondos en paralelas, cuando el peso corporal completo todavía es demasiado.
Cuándo no
Si hay molestia de hombro al bajar — reduce el rango o cambia a extensión de tríceps con mancuerna.
Ficha técnica
Ejercicio de la biblioteca ampliada — clasificación por patrón de movimiento y equipo, sin evidencia comparativa propia todavía.
Cómo usamos la evidencia para clasificar ejercicios →Este ejercicio ya está integrado en los planes de entrenamiento de 1 DAY OR DAY 1.
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