Glute-ham raise en máquina
También conocido como: glute ham raise, ghr
Ejercicio de banco especializado que trabaja isquiotibiales en toda su función: flexionar la rodilla y extender la cadera.
Cómo hacerlo
- 1Coloca los tobillos bajo los rodillos y las rodillas sobre el apoyo acolchado.
- 2Desde el torso inclinado hacia adelante, sube el cuerpo flexionando la rodilla.
- 3Baja controlado hasta casi estirar la pierna por completo.
Errores comunes
Redondear la espalda baja al bajar
transfiere el estrés de isquiotibiales y glúteos a la columna lumbar, justo lo que este patrón busca evitar
Doblar demasiado la rodilla, convirtiéndolo en sentadilla
el patrón cadera-dominante busca cargar isquios y glúteo con la rodilla casi fija, no la pierna completa
Dejar que la máquina o la polea hagan todo el trabajo en la fase negativa
soltar el peso de golpe le quita al músculo la mitad del estímulo — la fase de bajada controlada también construye
Cuándo elegirlo
Cuando el gimnasio tiene el banco — es de los pocos ejercicios que trabaja isquiotibiales en su rango de flexión de rodilla, no solo de cadera.
Cuándo no
Si no hay banco disponible — la máquina de curl femoral cubre la misma función de flexión de rodilla.
Ficha técnica
Ejercicio de la biblioteca ampliada — clasificación por patrón de movimiento y equipo, sin evidencia comparativa propia todavía.
Cómo usamos la evidencia para clasificar ejercicios →Este ejercicio ya está integrado en los planes de entrenamiento de 1 DAY OR DAY 1.
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