Hack squat con barra
También conocido como: barbell hack squat
Sentadilla con la barra sostenida detrás de las piernas en vez de sobre la espalda.
Cómo hacerlo
- 1Sostén la barra con ambas manos detrás de los muslos, pies al ancho de hombros.
- 2Baja como en una sentadilla, manteniendo la barra pegada a las piernas.
- 3Sube extendiendo cadera y rodilla, sin que la barra se aleje del cuerpo.
Errores comunes
Rodillas colapsando hacia adentro
reduce la producción de fuerza y estresa el ligamento cruzado — casi siempre es debilidad de glúteo medio, no falta de flexibilidad
Cortar el rango de movimiento
la mayor parte de la evidencia sobre hipertrofia de cuádriceps favorece llegar al rango completo, no quedarse a medias
Ir demasiado pesado antes de dominar el equilibrio
sin control del peso libre, el cuerpo compensa con otros músculos y la técnica se rompe antes de que el músculo objetivo reciba el estímulo
Cuándo elegirlo
Como variante de sentadilla cuando se busca más énfasis en cuádriceps con menos carga sobre la espalda baja.
Cuándo no
Si la máquina de hack squat está disponible — da el mismo estímulo con menos exigencia de equilibrio.
Ficha técnica
Ejercicio de la biblioteca ampliada — clasificación por patrón de movimiento y equipo, sin evidencia comparativa propia todavía.
Cómo usamos la evidencia para clasificar ejercicios →Este ejercicio ya está integrado en los planes de entrenamiento de 1 DAY OR DAY 1.
Arma tu plan gratis →