Hack squat en máquina
También conocido como: machine hack squat
Sentadilla guiada en una máquina inclinada, con la espalda apoyada — todo el enfoque en cuádriceps sin pensar en equilibrio.
Cómo hacerlo
- 1Apoya la espalda y hombros en los soportes de la máquina, pies al ancho de hombros en la plataforma.
- 2Baja controlado hasta que la rodilla forme un ángulo cercano a 90°.
- 3Empuja para subir sin bloquear las rodillas con fuerza.
Errores comunes
Rodillas colapsando hacia adentro
reduce la producción de fuerza y estresa el ligamento cruzado — casi siempre es debilidad de glúteo medio, no falta de flexibilidad
Cortar el rango de movimiento
la mayor parte de la evidencia sobre hipertrofia de cuádriceps favorece llegar al rango completo, no quedarse a medias
Dejar que la máquina o la polea hagan todo el trabajo en la fase negativa
soltar el peso de golpe le quita al músculo la mitad del estímulo — la fase de bajada controlada también construye
Cuándo elegirlo
Para acumular volumen de cuádriceps sin la fatiga de estabilización de la sentadilla libre.
Cuándo no
No sustituye la sentadilla libre si el objetivo incluye fuerza funcional de pie.
Ficha técnica
Ejercicio de la biblioteca ampliada — clasificación por patrón de movimiento y equipo, sin evidencia comparativa propia todavía.
Cómo usamos la evidencia para clasificar ejercicios →Este ejercicio ya está integrado en los planes de entrenamiento de 1 DAY OR DAY 1.
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