Hiperextensión inversa en máquina
También conocido como: reverse hyperextension
Con el torso fijo boca abajo sobre la máquina, las piernas suben y bajan extendiendo la cadera.
Cómo hacerlo
- 1Acuéstate boca abajo con el torso apoyado y las piernas colgando.
- 2Sube las piernas extendiendo la cadera hasta la altura del torso.
- 3Baja controlado sin dejar caer el peso de golpe.
Errores comunes
Redondear la espalda baja al bajar
transfiere el estrés de isquiotibiales y glúteos a la columna lumbar, justo lo que este patrón busca evitar
Doblar demasiado la rodilla, convirtiéndolo en sentadilla
el patrón cadera-dominante busca cargar isquios y glúteo con la rodilla casi fija, no la pierna completa
Dejar que la máquina o la polea hagan todo el trabajo en la fase negativa
soltar el peso de golpe le quita al músculo la mitad del estímulo — la fase de bajada controlada también construye
Cuándo elegirlo
Cuando se busca trabajar isquiotibiales y glúteo con cero carga sobre la columna — el torso queda fijo todo el tiempo.
Cuándo no
Si no hay máquina especializada disponible — la mayoría de gimnasios no la tienen.
Ficha técnica
Ejercicio de la biblioteca ampliada — clasificación por patrón de movimiento y equipo, sin evidencia comparativa propia todavía.
Cómo usamos la evidencia para clasificar ejercicios →Este ejercicio ya está integrado en los planes de entrenamiento de 1 DAY OR DAY 1.
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