Hiperextensión en el piso
También conocido como: hyperextensions with no bench, superman row
Extensión de espalda baja acostado boca abajo en el piso, sin necesitar banco de hiperextensión.
Cómo hacerlo
- 1Acuéstate boca abajo, manos detrás de la cabeza o extendidas al frente.
- 2Levanta pecho y piernas del piso al mismo tiempo, apretando la espalda baja.
- 3Baja controlado sin dejarte caer.
Errores comunes
Dejar que la espalda baja se arquee
el objetivo de estos ejercicios es evitar el movimiento, no generarlo — si la espalda cede, el peso o la posición son demasiado exigentes todavía
Aguantar la respiración todo el tiempo
la tensión del core no depende de cortar la respiración — respirar controlado mantiene la presión intra-abdominal sin marearte
Cuándo elegirlo
Cuando no hay banco de hiperextensión disponible — cubre la misma zona con el peso corporal.
Cuándo no
Si hay dolor lumbar activo — consulta antes de cargar la zona con este tipo de extensión.
Ficha técnica
Ejercicio de la biblioteca ampliada — clasificación por patrón de movimiento y equipo, sin evidencia comparativa propia todavía.
Cómo usamos la evidencia para clasificar ejercicios →Este ejercicio ya está integrado en los planes de entrenamiento de 1 DAY OR DAY 1.
Arma tu plan gratis →