Jalón al pecho agarre cerrado
También conocido como: close-grip front lat pulldown
Jalón al pecho con un agarre cerrado (barra en V o agarre neutro) — más énfasis en la porción baja del dorsal.
Cómo hacerlo
- 1Siéntate con las rodillas fijas bajo el soporte, agarre cerrado a la barra.
- 2Jala hacia el pecho llevando los codos hacia abajo y atrás.
- 3Sube controlado hasta el estiramiento completo.
Errores comunes
Jalar la barra detrás de la nuca
fuerza al hombro a una rotación externa forzada, con más riesgo que beneficio comparado con jalar al frente
Usar solo los brazos en vez de iniciar con el dorsal
sin la retracción inicial del omóplato, el dorsal apenas participa y el trabajo se va al bíceps y antebrazo
Dejar que la máquina o la polea hagan todo el trabajo en la fase negativa
soltar el peso de golpe le quita al músculo la mitad del estímulo — la fase de bajada controlada también construye
Cuándo elegirlo
Para variar el énfasis del jalón al pecho hacia la porción baja del dorsal y el bíceps.
Cuándo no
Si el objetivo es ancho de espalda — el agarre amplio del jalón estándar da más énfasis a esa zona.
Ficha técnica
Ejercicio de la biblioteca ampliada — clasificación por patrón de movimiento y equipo, sin evidencia comparativa propia todavía.
Cómo usamos la evidencia para clasificar ejercicios →Este ejercicio ya está integrado en los planes de entrenamiento de 1 DAY OR DAY 1.
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