Pájaros con apoyo en banco
También conocido como: bent over dumbbell rear delt raise with head on bench
La misma elevación de pájaros, pero con la frente apoyada en un banco inclinado — quita toda la carga de la espalda baja.
Cómo hacerlo
- 1Apoya la frente en un banco inclinado, una mancuerna en cada mano colgando.
- 2Abre los brazos hacia los lados apretando los omóplatos.
- 3Baja controlado sin usar impulso.
Errores comunes
Subir el peso muy por encima de la altura del hombro
por encima de esa altura el trabajo lo hace más el trapecio que el deltoides, y aumenta el riesgo de pinzamiento
Usar impulso de las piernas o la espalda
convierte un ejercicio de aislamiento en uno de cuerpo completo — el objetivo es que el hombro haga todo el trabajo
Ir demasiado pesado antes de dominar el equilibrio
sin control del peso libre, el cuerpo compensa con otros músculos y la técnica se rompe antes de que el músculo objetivo reciba el estímulo
Cuándo elegirlo
Cuando la posición inclinada libre genera molestia en la espalda baja, o para aislar mejor el hombro sin pensar en el torso.
Cuándo no
Si no hay banco inclinado disponible — la versión de pie sigue siendo válida con buena técnica.
Ficha técnica
Ejercicio de la biblioteca ampliada — clasificación por patrón de movimiento y equipo, sin evidencia comparativa propia todavía.
Cómo usamos la evidencia para clasificar ejercicios →Este ejercicio ya está integrado en los planes de entrenamiento de 1 DAY OR DAY 1.
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