Patada de glúteo a cuatro puntos
También conocido como: glute kickback, donkey kick
En posición de cuatro puntos, extender una pierna hacia atrás y arriba — versión sin equipo de la patada de glúteo.
Cómo hacerlo
- 1Apóyate en manos y rodillas, espalda neutra.
- 2Extiende una pierna hacia atrás y arriba, sin arquear la espalda baja.
- 3Aprieta el glúteo arriba y baja controlado sin tocar el piso.
Errores comunes
Redondear la espalda baja al bajar
transfiere el estrés de isquiotibiales y glúteos a la columna lumbar, justo lo que este patrón busca evitar
Doblar demasiado la rodilla, convirtiéndolo en sentadilla
el patrón cadera-dominante busca cargar isquios y glúteo con la rodilla casi fija, no la pierna completa
Cuándo elegirlo
Cuando no hay ningún equipo disponible — buena opción de activación de glúteo o para entrenar en casa.
Cuándo no
En cuanto se vuelva fácil hacer 20+ repeticiones — ahí conviene pasar a la versión en polea con carga real.
Ficha técnica
Ejercicio de la biblioteca ampliada — clasificación por patrón de movimiento y equipo, sin evidencia comparativa propia todavía.
Cómo usamos la evidencia para clasificar ejercicios →Este ejercicio ya está integrado en los planes de entrenamiento de 1 DAY OR DAY 1.
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