Peso muerto en polea baja

También conocido como: cable deadlift

CuádricepsPrincipianteGlúteoIsquiotibiales

Peso muerto con el agarre de una polea baja en vez de una barra — tensión constante durante todo el recorrido.

Cómo hacerlo

1Párate frente a la polea baja con una barra o agarre recto conectado.
2Con espalda plana, baja empujando la cadera hacia atrás hasta sentir el estiramiento en la pierna.
3Sube extendiendo cadera y rodilla al mismo tiempo.

Rodillas colapsando hacia adentro

reduce la producción de fuerza y estresa el ligamento cruzado — casi siempre es debilidad de glúteo medio, no falta de flexibilidad

Cortar el rango de movimiento

la mayor parte de la evidencia sobre hipertrofia de cuádriceps favorece llegar al rango completo, no quedarse a medias

Dejar que la máquina o la polea hagan todo el trabajo en la fase negativa

soltar el peso de golpe le quita al músculo la mitad del estímulo — la fase de bajada controlada también construye

Cuando no hay barra disponible, o se busca tensión constante en vez del pico de esfuerzo típico de la barra libre.

Si el objetivo es fuerza máxima transferible — ahí la barra libre sigue siendo el estándar.

NivelPrincipiante

Patrón de movimientoRodilla dominante

TipoCompuesto

EquipoPolea

Disponibilidad típicaMedia — no siempre disponible

Curva de resistenciaConstante en todo el rango

Carga con el músculo alargadoNo

Demanda de estabilidadMedia

Costo técnicoMedio

Ejercicio de la biblioteca ampliada — clasificación por patrón de movimiento y equipo, sin evidencia comparativa propia todavía.

Este ejercicio ya está integrado en los planes de entrenamiento de 1 DAY OR DAY 1.