Peso muerto con piernas rígidas y mancuernas
También conocido como: stiff-legged dumbbell deadlift
La versión con mancuernas del peso muerto rígido — buena entrada al patrón cadera-dominante sin necesitar barra.
Cómo hacerlo
- 1Sostén una mancuerna en cada mano al frente de los muslos.
- 2Con rodillas casi rectas, baja empujando la cadera hacia atrás.
- 3Baja hasta sentir el estiramiento en isquiotibiales, sube extendiendo la cadera.
Errores comunes
Redondear la espalda baja al bajar
transfiere el estrés de isquiotibiales y glúteos a la columna lumbar, justo lo que este patrón busca evitar
Doblar demasiado la rodilla, convirtiéndolo en sentadilla
el patrón cadera-dominante busca cargar isquios y glúteo con la rodilla casi fija, no la pierna completa
Ir demasiado pesado antes de dominar el equilibrio
sin control del peso libre, el cuerpo compensa con otros músculos y la técnica se rompe antes de que el músculo objetivo reciba el estímulo
Cuándo elegirlo
Cuando no hay barra disponible, o se prefiere el rango de movimiento más libre que dan las mancuernas.
Cuándo no
Si el objetivo es cargar mucho peso — ahí la barra permite progresar más lejos.
Ficha técnica
Ejercicio de la biblioteca ampliada — clasificación por patrón de movimiento y equipo, sin evidencia comparativa propia todavía.
Cómo usamos la evidencia para clasificar ejercicios →Este ejercicio ya está integrado en los planes de entrenamiento de 1 DAY OR DAY 1.
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