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Peso muerto rumano con barra
También conocido como: RDL, rumano
IsquiotibialesGlúteoEspalda
Bisagra de cadera con barra — estira los isquiotibiales bajo carga antes de extender la cadera.
Cómo hacerlo
- 1Para con los pies al ancho de cadera, barra pegada a los muslos.
- 2Empuja la cadera hacia atrás manteniendo las rodillas casi rectas.
- 3Baja la barra pegada a las piernas hasta sentir el estiramiento en los isquios.
- 4Empuja el piso con los talones y regresa extendiendo la cadera.
Errores comunes
Doblar las rodillas como en sentadilla
convierte el movimiento en un patrón de rodilla y le quita tensión al isquio
Redondear la espalda baja para bajar más
el rango útil lo da la cadera, no la columna; forzarlo no suma estiramiento real, solo riesgo
Cuándo elegirlo
Cuando el objetivo es isquiotibiales o glúteo y la técnica de bisagra de cadera ya es sólida.
Cuándo no
Con dolor lumbar activo, o si todavía no se distingue el movimiento de cadera del de la espalda baja.
Ficha técnica
Patrón de movimientoCadera dominante
TipoCompuesto
EquipoBarra
Disponibilidad típicaAlta — en casi cualquier gimnasio
Curva de resistenciaMayor tensión con el músculo estirado
Carga con el músculo alargadoSí
Demanda de estabilidadMedia
Costo técnicoMedio
Fuentes
- Pedrosa, G. F., Lima, F. V., Schoenfeld, B. J., et al. (2022). Partial range of motion training elicits favorable improvements in muscular adaptations when carried out at long muscle lengths. European Journal of Sport Science, 22(8), 1250-1260
Este ejercicio ya está integrado en los planes de entrenamiento de 1 DAY OR DAY 1.
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