Peso muerto rumano con mancuernas

También conocido como: RDL con mancuernas, rumano con mancuernas

Bisagra de cadera que estira los isquiotibiales bajo carga antes de extender la cadera — el patrón con más respaldo para este músculo.

Cómo hacerlo

1. 1Para con los pies al ancho de cadera, mancuernas al frente de los muslos.
2. 2Empuja la cadera hacia atrás manteniendo las rodillas casi rectas.
3. 3Baja las mancuernas pegadas a las piernas hasta sentir el estiramiento en los isquios — no hasta donde la espalda se redondee.
4. 4Empuja el piso con los talones y regresa extendiendo la cadera.

Errores comunes

Cuándo elegirlo

Cuando el objetivo es isquiotibiales o glúteo y no hay barra libre, o cuando la técnica con barra todavía no es consistente.

Cuándo no

Si hay dolor lumbar activo o la persona no logra sentir la cadera moverse independiente de la espalda baja — mejor empezar con puente de glúteo hasta ganar ese control.

Ficha técnica

Patrón de movimientoCadera dominante

TipoCompuesto

EquipoMancuernas

Disponibilidad típicaAlta — en casi cualquier gimnasio

Curva de resistenciaMayor tensión con el músculo estirado

Carga con el músculo alargadoSí

Demanda de estabilidadMedia

Costo técnicoMedio

Fuentes

• Pedrosa, G. F., Lima, F. V., Schoenfeld, B. J., et al. (2022). Partial range of motion training elicits favorable improvements in muscular adaptations when carried out at long muscle lengths. European Journal of Sport Science, 22(8), 1250-1260