Peso muerto a una pierna con kettlebell
También conocido como: kettlebell one-legged deadlift, single leg deadlift
Peso muerto rumano en una sola pierna, con la otra extendida hacia atrás para el equilibrio — isquiotibiales más control de core.
Cómo hacerlo
- 1Sostén una pesa rusa con una mano, apoya el peso en una sola pierna.
- 2Inclina el torso hacia adelante mientras la pierna libre sube hacia atrás en línea recta.
- 3Baja hasta sentir el estiramiento del isquiotibial de la pierna de apoyo, sube controlado.
Errores comunes
Redondear la espalda baja al bajar
transfiere el estrés de isquiotibiales y glúteos a la columna lumbar, justo lo que este patrón busca evitar
Doblar demasiado la rodilla, convirtiéndolo en sentadilla
el patrón cadera-dominante busca cargar isquios y glúteo con la rodilla casi fija, no la pierna completa
Ir demasiado pesado antes de dominar el equilibrio
sin control del peso libre, el cuerpo compensa con otros músculos y la técnica se rompe antes de que el músculo objetivo reciba el estímulo
Cuándo elegirlo
Cuando ya se domina el peso muerto rumano bilateral y se busca sumar un componente de equilibrio y core.
Cuándo no
Si el equilibrio unilateral todavía no es sólido — practica primero sin peso hasta controlar la posición.
Ficha técnica
Ejercicio de la biblioteca ampliada — clasificación por patrón de movimiento y equipo, sin evidencia comparativa propia todavía.
Cómo usamos la evidencia para clasificar ejercicios →Este ejercicio ya está integrado en los planes de entrenamiento de 1 DAY OR DAY 1.
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