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Plancha
También conocido como: plank
Core
Sostener el cuerpo en línea recta apoyado en antebrazos y pies — resistencia isométrica a la extensión de columna.
Cómo hacerlo
- 1Codos bajo los hombros, cuerpo en línea recta de cabeza a talones.
- 2Aprieta glúteos y abdomen, sin dejar caer la cadera.
- 3Mantén la posición respirando normal, sin contener el aire.
Errores comunes
Dejar caer la cadera
pierde el propósito del ejercicio, que es resistir la extensión lumbar, no acumularla
Levantar demasiado la cadera
quita tensión del core y lo transfiere a hombro
Cuándo elegirlo
Como base de core para cualquier nivel — el costo técnico bajo lo hace accesible desde el día uno.
Cuándo no
No hay razón fuerte para evitarlo salvo molestia de muñeca u hombro al apoyar el peso.
Ficha técnica
Patrón de movimientoAnti-extensión de core
TipoAislamiento
EquipoPeso corporal
Disponibilidad típicaAlta — en casi cualquier gimnasio
Curva de resistenciaConstante en todo el rango
Carga con el músculo alargadoNo
Demanda de estabilidadAlta
Costo técnicoBajo
Este ejercicio ya está integrado en los planes de entrenamiento de 1 DAY OR DAY 1.
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