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Press de banca
También conocido como: bench press
PechoTrícepsHombro anterior
El empuje horizontal de referencia — barra desde el pecho hasta la extensión de brazos.
Cómo hacerlo
- 1Acuéstate con los ojos bajo la barra, escápulas retraídas contra el banco.
- 2Baja la barra hasta rozar el pecho, codos a unos 45° del torso.
- 3Empuja hasta extender los brazos, sin despegar los glúteos del banco.
Errores comunes
Abrir los codos a 90°
aumenta el estrés en el hombro sin sumar más trabajo de pecho
Rebotar la barra en el pecho
quita control justo en el punto de mayor estiramiento, que es donde más se construye
Cuándo elegirlo
Cuando hay barra y banco disponibles y se busca el movimiento con más transferencia de fuerza de empuje.
Cuándo no
Con molestia de hombro en la posición baja del movimiento — el press con mancuernas permite un ángulo más cómodo.
Ficha técnica
Patrón de movimientoEmpuje horizontal
TipoCompuesto
EquipoBarra
Disponibilidad típicaAlta — en casi cualquier gimnasio
Curva de resistenciaMayor tensión con el músculo estirado
Carga con el músculo alargadoNo
Demanda de estabilidadMedia
Costo técnicoMedio
Este ejercicio ya está integrado en los planes de entrenamiento de 1 DAY OR DAY 1.
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