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Press de banca con mancuernas
También conocido como: dumbbell bench press
PechoTrícepsHombro anterior
Versión con mancuernas del press plano — más rango de bajada que la barra, cada brazo se mueve libre.
Cómo hacerlo
- 1Acuéstate con una mancuerna en cada mano a la altura del pecho.
- 2Baja controlado hasta sentir un buen estiramiento en el pecho.
- 3Empuja las mancuernas hacia arriba sin chocarlas con fuerza.
Errores comunes
Bajar poco por miedo a perder el control del hombro
el rango completo es la ventaja de usar mancuernas en vez de barra — cortarlo la vuelve redundante
Dejar que los codos se abran a 90°
aumenta el estrés en el hombro sin sumar más trabajo de pecho
Cuándo elegirlo
Cuando se busca más rango de estiramiento que el que permite la barra, o como alternativa si el press de banca molesta el hombro.
Cuándo no
Si la estabilidad de hombro con mancuernas pesadas todavía no es sólida — empieza más ligero de lo que usarías en barra.
Ficha técnica
Patrón de movimientoEmpuje horizontal
TipoCompuesto
EquipoMancuernas
Disponibilidad típicaAlta — en casi cualquier gimnasio
Curva de resistenciaMayor tensión con el músculo estirado
Carga con el músculo alargadoSí
Demanda de estabilidadAlta
Costo técnicoMedio
Fuentes
- Wolf, M., Korakakis, P. A., Piñero, A., et al. & Schoenfeld, B. J. (2025). Lengthened partial repetitions elicit similar muscular adaptations as full range of motion repetitions during resistance training in trained individuals. PeerJ, 13, e18904 · doi.org/10.7717/peerj.18904
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