Press cerrado con mancuernas
También conocido como: close-grip dumbbell press
Press acostado con las mancuernas juntas todo el recorrido — más énfasis en tríceps que el press abierto.
Cómo hacerlo
- 1Acuéstate con una mancuerna en cada mano, palmas encontradas frente al pecho.
- 2Empuja hacia arriba manteniendo las mancuernas juntas.
- 3Baja controlado sin que las mancuernas se separen.
Errores comunes
Rebotar la barra o las mancuernas en el pecho
quita tensión al pecho justo en el punto de mayor estiramiento y le pasa el trabajo al esqueleto, no al músculo
Codos completamente abiertos a 90°
sobrecarga el hombro en una posición vulnerable — un ángulo de 45-60° protege la articulación sin perder activación de pecho
Ir demasiado pesado antes de dominar el equilibrio
sin control del peso libre, el cuerpo compensa con otros músculos y la técnica se rompe antes de que el músculo objetivo reciba el estímulo
Cuándo elegirlo
Cuando no hay barra disponible para el press cerrado, o se busca más rango de movimiento.
Cuándo no
Si el agarre se cansa antes que el tríceps con pesos altos — la barra reparte mejor la carga entre ambas manos.
Ficha técnica
Ejercicio de la biblioteca ampliada — clasificación por patrón de movimiento y equipo, sin evidencia comparativa propia todavía.
Cómo usamos la evidencia para clasificar ejercicios →Este ejercicio ya está integrado en los planes de entrenamiento de 1 DAY OR DAY 1.
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