Press de piso alternado con mancuernas

También conocido como: alternating floor press

PechoPrincipianteTrícepsHombro anterior

Press acostado en el piso (no en banco), alternando un brazo a la vez — rango de movimiento reducido, menos exigencia de hombro.

Cómo hacerlo

1Acuéstate en el piso con una mancuerna en cada mano, codos apoyados en el piso.
2Empuja una mancuerna hacia arriba mientras la otra se mantiene fija.
3Baja controlado y alterna con el otro brazo.

Rebotar la barra o las mancuernas en el pecho

quita tensión al pecho justo en el punto de mayor estiramiento y le pasa el trabajo al esqueleto, no al músculo

Codos completamente abiertos a 90°

sobrecarga el hombro en una posición vulnerable — un ángulo de 45-60° protege la articulación sin perder activación de pecho

Ir demasiado pesado antes de dominar el equilibrio

sin control del peso libre, el cuerpo compensa con otros músculos y la técnica se rompe antes de que el músculo objetivo reciba el estímulo

Cuando no hay banco disponible, o se busca un press con menos estiramiento de hombro al fondo.

Si hay banco disponible — el rango de movimiento completo del press en banco da más estímulo.

NivelPrincipiante

Patrón de movimientoEmpuje horizontal

TipoCompuesto

EquipoMancuernas

Disponibilidad típicaMedia — no siempre disponible

Curva de resistenciaMayor tensión con el músculo contraído

Carga con el músculo alargadoNo

Demanda de estabilidadMedia

Costo técnicoMedio

Ejercicio de la biblioteca ampliada — clasificación por patrón de movimiento y equipo, sin evidencia comparativa propia todavía.

Este ejercicio ya está integrado en los planes de entrenamiento de 1 DAY OR DAY 1.