Puente de glúteo con barra
También conocido como: barbell glute bridge
Puente de glúteo con una barra apoyada sobre la cadera — desde el piso, a diferencia del hip thrust que usa un banco.
Cómo hacerlo
- 1Acuéstate boca arriba con la barra apoyada sobre la cadera (usa una colchoneta o almohadilla).
- 2Pies apoyados cerca de los glúteos, empuja la cadera hacia arriba.
- 3Aprieta el glúteo arriba y baja controlado.
Errores comunes
Redondear la espalda baja al bajar
transfiere el estrés de isquiotibiales y glúteos a la columna lumbar, justo lo que este patrón busca evitar
Doblar demasiado la rodilla, convirtiéndolo en sentadilla
el patrón cadera-dominante busca cargar isquios y glúteo con la rodilla casi fija, no la pierna completa
Ir demasiado pesado antes de dominar el equilibrio
sin control del peso libre, el cuerpo compensa con otros músculos y la técnica se rompe antes de que el músculo objetivo reciba el estímulo
Cuándo elegirlo
Como progresión de carga sobre el puente sin peso, cuando todavía no hay banco disponible para el hip thrust.
Cuándo no
Si hay un banco disponible — el hip thrust da más rango de movimiento y mejor curva de resistencia.
Ficha técnica
Ejercicio de la biblioteca ampliada — clasificación por patrón de movimiento y equipo, sin evidencia comparativa propia todavía.
Cómo usamos la evidencia para clasificar ejercicios →Este ejercicio ya está integrado en los planes de entrenamiento de 1 DAY OR DAY 1.
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