Puente de glúteo sin peso
También conocido como: butt lift, glute bridge
La versión sin peso del puente de glúteo — el primer paso antes de agregar una mancuerna o barra.
Cómo hacerlo
- 1Acuéstate boca arriba, rodillas flexionadas, pies apoyados cerca de los glúteos.
- 2Empuja con los talones para subir la cadera, apretando el glúteo arriba.
- 3Baja controlado sin dejar caer la cadera de golpe.
Errores comunes
Redondear la espalda baja al bajar
transfiere el estrés de isquiotibiales y glúteos a la columna lumbar, justo lo que este patrón busca evitar
Doblar demasiado la rodilla, convirtiéndolo en sentadilla
el patrón cadera-dominante busca cargar isquios y glúteo con la rodilla casi fija, no la pierna completa
Cuándo elegirlo
Para aprender a sentir el glúteo trabajando antes de agregar carga, o cuando no hay ningún equipo disponible.
Cuándo no
En cuanto se domine con facilidad — ahí ya conviene agregar peso para seguir progresando.
Ficha técnica
Ejercicio de la biblioteca ampliada — clasificación por patrón de movimiento y equipo, sin evidencia comparativa propia todavía.
Cómo usamos la evidencia para clasificar ejercicios →Este ejercicio ya está integrado en los planes de entrenamiento de 1 DAY OR DAY 1.
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