Pull-over con barra
También conocido como: bent-arm barbell pullover
Pull-over acostado con una barra en vez de mancuerna — permite cargar más peso con ambas manos.
Cómo hacerlo
- 1Acuéstate en un banco con la barra sostenida sobre el pecho, codos ligeramente flexionados.
- 2Baja la barra en arco por detrás de la cabeza hasta sentir el estiramiento del dorsal.
- 3Regresa en el mismo arco hasta arriba del pecho.
Errores comunes
Jalar la barra detrás de la nuca
fuerza al hombro a una rotación externa forzada, con más riesgo que beneficio comparado con jalar al frente
Usar solo los brazos en vez de iniciar con el dorsal
sin la retracción inicial del omóplato, el dorsal apenas participa y el trabajo se va al bíceps y antebrazo
Ir demasiado pesado antes de dominar el equilibrio
sin control del peso libre, el cuerpo compensa con otros músculos y la técnica se rompe antes de que el músculo objetivo reciba el estímulo
Cuándo elegirlo
Cuando ya se domina la versión con mancuerna y se busca progresar la carga con ambas manos.
Cuándo no
Si el hombro molesta en la posición de estiramiento completo — reduce el rango antes de forzarlo.
Ficha técnica
Ejercicio de la biblioteca ampliada — clasificación por patrón de movimiento y equipo, sin evidencia comparativa propia todavía.
Cómo usamos la evidencia para clasificar ejercicios →Este ejercicio ya está integrado en los planes de entrenamiento de 1 DAY OR DAY 1.
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