Pull-over con mancuerna

También conocido como: dumbbell pullover

Llevar una mancuerna de atrás de la cabeza hasta el pecho, acostado — estira el dorsal en un ángulo que ningún tirón normal alcanza.

Cómo hacerlo

1. 1Acuéstate con la espalda alta apoyada en un banco, cadera abajo.
2. 2Sostén una mancuerna con ambas manos sobre el pecho.
3. 3Baja la mancuerna en arco hacia atrás de la cabeza hasta sentir el estiramiento.
4. 4Regresa en el mismo arco hasta la posición inicial.

Errores comunes

Cuándo elegirlo

Cuando se busca específicamente el estiramiento del dorsal en un ángulo distinto a los tirones verticales normales.

Cuándo no

No es un básico — es un complemento para cuando ya hay suficiente volumen de tirones y se busca variedad de ángulo.

Ficha técnica

Patrón de movimientoTirón vertical

TipoAislamiento

EquipoMancuernas

Disponibilidad típicaMedia — no siempre disponible

Curva de resistenciaMayor tensión con el músculo estirado

Carga con el músculo alargadoSí

Demanda de estabilidadMedia

Costo técnicoMedio

Fuentes

• Wolf, M., Korakakis, P. A., Piñero, A., et al. & Schoenfeld, B. J. (2025). Lengthened partial repetitions elicit similar muscular adaptations as full range of motion repetitions during resistance training in trained individuals. PeerJ, 13, e18904 · doi.org/10.7717/peerj.18904