Pull through en polea
También conocido como: cable pull through
De espaldas a la polea baja, con la cuerda entre las piernas — patrón de bisagra de cadera con tensión constante.
Cómo hacerlo
- 1De espaldas a la polea baja, sostén la cuerda entre las piernas con ambas manos.
- 2Camina un par de pasos hacia adelante, inclina el torso empujando la cadera hacia atrás.
- 3Extiende la cadera con fuerza hasta quedar erguido.
Errores comunes
Redondear la espalda baja al bajar
transfiere el estrés de isquiotibiales y glúteos a la columna lumbar, justo lo que este patrón busca evitar
Doblar demasiado la rodilla, convirtiéndolo en sentadilla
el patrón cadera-dominante busca cargar isquios y glúteo con la rodilla casi fija, no la pierna completa
Dejar que la máquina o la polea hagan todo el trabajo en la fase negativa
soltar el peso de golpe le quita al músculo la mitad del estímulo — la fase de bajada controlada también construye
Cuándo elegirlo
Como introducción al patrón de bisagra de cadera con bajo costo técnico — más simple que el peso muerto libre.
Cuándo no
Si el objetivo es fuerza máxima transferible — ahí el peso muerto con barra sigue siendo el estándar.
Ficha técnica
Ejercicio de la biblioteca ampliada — clasificación por patrón de movimiento y equipo, sin evidencia comparativa propia todavía.
Cómo usamos la evidencia para clasificar ejercicios →Este ejercicio ya está integrado en los planes de entrenamiento de 1 DAY OR DAY 1.
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