Sentadilla con barra
También conocido como: squat, sentadilla trasera, back squat
La base de cualquier plan de piernas — carga axial con barra sobre la espalda.
Cómo hacerlo
- 1Coloca la barra sobre los trapecios, no sobre el cuello.
- 2Pies al ancho de hombros, pecho arriba antes de iniciar.
- 3Baja empujando la cadera hacia atrás y las rodillas siguiendo la línea de los pies.
- 4Baja hasta que el pliegue de la cadera pase la línea de la rodilla.
- 5Empuja el piso para subir, sin perder el pecho arriba.
Errores comunes
Rodillas colapsando hacia adentro
reduce la producción de fuerza y estresa el ligamento cruzado — casi siempre es debilidad de glúteo medio, no falta de flexibilidad
Cortar la profundidad
el rango completo es donde el cuádriceps trabaja en mayor longitud, justo la parte con más evidencia a favor
Mirar hacia arriba
hiperextiende el cuello y suele arrastrar la espalda baja a una hiperextensión también
Cuándo elegirlo
Cuando hay barra disponible y la técnica ya es consistente — es el ejercicio con más transferencia a fuerza general de pierna.
Cuándo no
Si hay dolor de rodilla activo sin diagnosticar, o la movilidad de tobillo/cadera todavía no permite bajar con el torso relativamente vertical.
Ficha técnica
Este ejercicio ya está integrado en los planes de entrenamiento de 1 DAY OR DAY 1.
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