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Sentadilla búlgara
También conocido como: bulgarian split squat
CuádricepsAvanzadoGlúteo
Zancada estática con el pie de atrás elevado: más rango y más exigencia de equilibrio que la zancada normal.
Cómo hacerlo
- 1Coloca el empeine del pie de atrás sobre un banco.
- 2El pie de adelante queda lo bastante lejos para que la rodilla no se adelante mucho al bajar.
- 3Baja controlado hasta sentir un buen estiramiento en el cuádriceps de la pierna de atrás.
- 4Empuja con el talón de adelante para subir.
Errores comunes
Poner el pie de adelante muy cerca del banco
convierte el movimiento en algo más vertical y reduce el estiramiento que es la ventaja principal del ejercicio
Perder el equilibrio y compensar con el torso
quita tensión de la pierna de trabajo: mejor bajar el peso hasta dominar el balance
Cuándo elegirlo
Cuando el objetivo es cuádriceps en longitud larga y ya hay base de fuerza y equilibrio unilateral.
Cuándo no
Si el equilibrio con una pierna todavía no es sólido, practica primero con zancadas normales.
Ficha técnica
Técnica alta
NivelAvanzado
Patrón de movimientoRodilla dominante
TipoCompuesto
EquipoMancuernas
Disponibilidad típicaMedia: no siempre disponible
Curva de resistenciaMayor tensión con el músculo estirado
Carga con el músculo alargadoSí
Demanda de estabilidadAlta
Costo técnicoAlto
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Cómo uso la evidencia para clasificar ejercicios →Este ejercicio ya viene en las rutinas de GYMRATTOOL.
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