Sentadilla búlgara

También conocido como: bulgarian split squat

CuádricepsGlúteo

Zancada estática con el pie de atrás elevado — más rango y más exigencia de equilibrio que la zancada normal.

Cómo hacerlo

1Coloca el empeine del pie de atrás sobre un banco.
2El pie de adelante queda lo bastante lejos para que la rodilla no se adelante mucho al bajar.
3Baja controlado hasta sentir un buen estiramiento en el cuádriceps de la pierna de atrás.
4Empuja con el talón de adelante para subir.

Poner el pie de adelante muy cerca del banco

convierte el movimiento en algo más vertical y reduce el estiramiento que es la ventaja principal del ejercicio

Perder el equilibrio y compensar con el torso

quita tensión de la pierna de trabajo — mejor bajar el peso hasta dominar el balance

Cuando el objetivo es cuádriceps en longitud larga y ya hay base de fuerza y equilibrio unilateral.

Si el equilibrio con una pierna todavía no es sólido — practica primero con zancadas normales.

Patrón de movimientoRodilla dominante

TipoCompuesto

EquipoMancuernas

Disponibilidad típicaMedia — no siempre disponible

Curva de resistenciaMayor tensión con el músculo estirado

Carga con el músculo alargadoSí

Demanda de estabilidadAlta

Costo técnicoAlto

Wolf, M., Korakakis, P. A., Piñero, A., et al. & Schoenfeld, B. J. (2025). Lengthened partial repetitions elicit similar muscular adaptations as full range of motion repetitions during resistance training in trained individuals. PeerJ, 13, e18904 · doi.org/10.7717/peerj.18904

Este ejercicio ya está integrado en los planes de entrenamiento de 1 DAY OR DAY 1.