Sentadilla completa con barra
También conocido como: full squat, ass to grass squat
La sentadilla con barra llevada hasta el rango completo, bajando más allá de paralelo.
Cómo hacerlo
- 1Coloca la barra sobre los trapecios, pies al ancho de hombros.
- 2Baja controlado hasta que la cadera quede por debajo de la línea de la rodilla.
- 3Mantén el pecho arriba y los talones en el piso durante todo el recorrido.
- 4Sube empujando el piso, sin perder la posición de la espalda.
Errores comunes
Rodillas colapsando hacia adentro
reduce la producción de fuerza y estresa el ligamento cruzado — casi siempre es debilidad de glúteo medio, no falta de flexibilidad
Cortar el rango de movimiento
la mayor parte de la evidencia sobre hipertrofia de cuádriceps favorece llegar al rango completo, no quedarse a medias
Ir demasiado pesado antes de dominar el equilibrio
sin control del peso libre, el cuerpo compensa con otros músculos y la técnica se rompe antes de que el músculo objetivo reciba el estímulo
Cuándo elegirlo
Cuando la movilidad de tobillo y cadera ya permite bajar completo sin que la espalda baja se redondee.
Cuándo no
Si hay dolor de rodilla o cadera al final del rango, o la movilidad todavía no alcanza — mejor la sentadilla estándar mientras tanto.
Ficha técnica
Ejercicio de la biblioteca ampliada — clasificación por patrón de movimiento y equipo, sin evidencia comparativa propia todavía.
Cómo usamos la evidencia para clasificar ejercicios →Este ejercicio ya está integrado en los planes de entrenamiento de 1 DAY OR DAY 1.
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