Sentadilla con banda

También conocido como: squats with bands

CuádricepsPrincipianteGlúteo

Sentadilla parándote sobre una banda elástica sujeta con las manos a la altura de los hombros.

Cómo hacerlo

1Párate sobre el centro de la banda, sostén los extremos a la altura de los hombros.
2Baja en sentadilla controlando la tensión de la banda.
3Sube empujando el piso, sintiendo más resistencia cerca de arriba.

Rodillas colapsando hacia adentro

reduce la producción de fuerza y estresa el ligamento cruzado — casi siempre es debilidad de glúteo medio, no falta de flexibilidad

Cortar el rango de movimiento

la mayor parte de la evidencia sobre hipertrofia de cuádriceps favorece llegar al rango completo, no quedarse a medias

Perder tensión en el punto de descanso de la banda

las bandas casi no tensionan en su punto más corto — mantener un poco de tensión ahí evita que el músculo "descanse" a mitad de la serie

Cuando el único equipo disponible es una banda de resistencia — buena opción para entrenar en casa o de viaje.

Si hay acceso a pesas — la progresión de carga es más fácil de medir con peso real que con bandas.

NivelPrincipiante

Patrón de movimientoRodilla dominante

TipoCompuesto

EquipoBanda

Disponibilidad típicaAlta — en casi cualquier gimnasio

Curva de resistenciaMayor tensión con el músculo contraído

Carga con el músculo alargadoNo

Demanda de estabilidadMedia

Costo técnicoBajo

Ejercicio de la biblioteca ampliada — clasificación por patrón de movimiento y equipo, sin evidencia comparativa propia todavía.

Este ejercicio ya está integrado en los planes de entrenamiento de 1 DAY OR DAY 1.