Sentadilla frontal con kettlebells
También conocido como: front squat kettlebell, double kettlebell front squat
Sentadilla con dos pesas rusas sostenidas a la altura de los hombros, en posición de "rack".
Cómo hacerlo
- 1Sostén una pesa rusa en cada mano a la altura de los hombros, codos hacia adelante.
- 2Baja manteniendo el torso lo más vertical posible.
- 3Sube empujando el piso sin que las pesas se alejen del cuerpo.
Errores comunes
Rodillas colapsando hacia adentro
reduce la producción de fuerza y estresa el ligamento cruzado — casi siempre es debilidad de glúteo medio, no falta de flexibilidad
Cortar el rango de movimiento
la mayor parte de la evidencia sobre hipertrofia de cuádriceps favorece llegar al rango completo, no quedarse a medias
Ir demasiado pesado antes de dominar el equilibrio
sin control del peso libre, el cuerpo compensa con otros músculos y la técnica se rompe antes de que el músculo objetivo reciba el estímulo
Cuándo elegirlo
Para trabajar cuádriceps con el torso más vertical que en la sentadilla trasera, útil si la movilidad de hombro no permite la posición de barra frontal.
Cuándo no
Cuando ya se necesita más carga de la que dos pesas rusas pueden dar cómodamente.
Ficha técnica
Ejercicio de la biblioteca ampliada — clasificación por patrón de movimiento y equipo, sin evidencia comparativa propia todavía.
Cómo usamos la evidencia para clasificar ejercicios →Este ejercicio ya está integrado en los planes de entrenamiento de 1 DAY OR DAY 1.
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