Sentadilla goblet

También conocido como: goblet squat

Sentadilla con una mancuerna pegada al pecho — la puerta de entrada al patrón de sentadilla.

Cómo hacerlo

1. 1Sostén una mancuerna vertical, pegada al pecho con ambas manos.
2. 2Pies al ancho de hombros, punta ligeramente hacia afuera.
3. 3Baja manteniendo los codos entre las rodillas.
4. 4Sube empujando el piso sin que la mancuerna se separe del pecho.

Errores comunes

Cuándo elegirlo

Para aprender el patrón de sentadilla desde cero, o como opción principal cuando no hay rack de sentadilla libre.

Cuándo no

Cuando ya se necesita más carga de la que una mancuerna puede dar cómodamente — ahí conviene pasar a barra o prensa.

Ficha técnica

Patrón de movimientoRodilla dominante

TipoCompuesto

EquipoMancuernas

Disponibilidad típicaAlta — en casi cualquier gimnasio

Curva de resistenciaMayor tensión con el músculo estirado

Carga con el músculo alargadoNo

Demanda de estabilidadMedia

Costo técnicoBajo

No hay estudios que comparen este ejercicio directamente con sus alternativas midiendo hipertrofia — la elección entre ellos es cuestión de disponibilidad y preferencia, no de superioridad probada.