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Sentadilla hack
También conocido como: hack squat
CuádricepsGlúteo
Sentadilla guiada en máquina inclinada — carga alta con menos exigencia de balance.
Cómo hacerlo
- 1Coloca los hombros bajo las almohadillas y la espalda pegada al respaldo.
- 2Pies al ancho de hombros, ligeramente adelante de la cadera.
- 3Baja controlado hasta la profundidad que la máquina permita sin despegar la espalda.
- 4Empuja parejo con ambos pies para subir.
Errores comunes
Despegar la espalda del respaldo al bajar
cambia el ángulo de carga y le resta seguridad al movimiento
Colocar los pies muy abajo en la plataforma
adelanta demasiado la rodilla y concentra el estrés ahí en vez de repartirlo
Cuándo elegirlo
Cuando se busca volumen alto de cuádriceps sin la fatiga de estabilizar una barra libre.
Cuándo no
No está en todos los gimnasios — revisa disponibilidad antes de planearlo como ejercicio principal.
Ficha técnica
Patrón de movimientoRodilla dominante
TipoCompuesto
EquipoMáquina
Disponibilidad típicaMedia — no siempre disponible
Curva de resistenciaMayor tensión con el músculo estirado
Carga con el músculo alargadoNo
Demanda de estabilidadBaja
Costo técnicoBajo
Este ejercicio ya está integrado en los planes de entrenamiento de 1 DAY OR DAY 1.
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