Sentadilla con mancuernas a los lados
También conocido como: dumbbell squat
Sentadilla con una mancuerna en cada mano, colgando a los lados del cuerpo.
Cómo hacerlo
- 1Sostén una mancuerna en cada mano, brazos extendidos a los lados.
- 2Baja en sentadilla manteniendo el torso erguido.
- 3Sube empujando el piso, sin balancear las mancuernas.
Errores comunes
Rodillas colapsando hacia adentro
reduce la producción de fuerza y estresa el ligamento cruzado — casi siempre es debilidad de glúteo medio, no falta de flexibilidad
Cortar el rango de movimiento
la mayor parte de la evidencia sobre hipertrofia de cuádriceps favorece llegar al rango completo, no quedarse a medias
Ir demasiado pesado antes de dominar el equilibrio
sin control del peso libre, el cuerpo compensa con otros músculos y la técnica se rompe antes de que el músculo objetivo reciba el estímulo
Cuándo elegirlo
Alternativa a la sentadilla goblet cuando se quiere cargar más peso del que es cómodo sostener al pecho.
Cuándo no
Si el agarre falla antes que las piernas — ahí conviene volver a la posición goblet o usar straps.
Ficha técnica
Ejercicio de la biblioteca ampliada — clasificación por patrón de movimiento y equipo, sin evidencia comparativa propia todavía.
Cómo usamos la evidencia para clasificar ejercicios →Este ejercicio ya está integrado en los planes de entrenamiento de 1 DAY OR DAY 1.
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