Sentadilla overhead a una mano con kettlebell
También conocido como: one-arm overhead kettlebell squat
Sentadilla con una pesa rusa sostenida en el aire con un brazo extendido — exige estabilidad de core y hombro.
Cómo hacerlo
- 1Sostén la pesa rusa con el brazo extendido por encima de la cabeza.
- 2Baja en sentadilla manteniendo el brazo bloqueado y la mirada al frente.
- 3Sube sin que el brazo pierda la línea vertical.
Errores comunes
Rodillas colapsando hacia adentro
reduce la producción de fuerza y estresa el ligamento cruzado — casi siempre es debilidad de glúteo medio, no falta de flexibilidad
Cortar el rango de movimiento
la mayor parte de la evidencia sobre hipertrofia de cuádriceps favorece llegar al rango completo, no quedarse a medias
Ir demasiado pesado antes de dominar el equilibrio
sin control del peso libre, el cuerpo compensa con otros músculos y la técnica se rompe antes de que el músculo objetivo reciba el estímulo
Cuándo elegirlo
Para atletas con buena base de fuerza y estabilidad de hombro que buscan un reto de coordinación además de fuerza.
Cuándo no
Si hay cualquier molestia de hombro — mantener el brazo cargado sobre la cabeza no es el momento de probar límites.
Ficha técnica
Ejercicio de la biblioteca ampliada — clasificación por patrón de movimiento y equipo, sin evidencia comparativa propia todavía.
Cómo usamos la evidencia para clasificar ejercicios →Este ejercicio ya está integrado en los planes de entrenamiento de 1 DAY OR DAY 1.
Arma tu plan gratis →