Sentadilla pistol con kettlebell
También conocido como: kettlebell pistol squat, single leg squat
Sentadilla a una pierna, con la otra extendida al frente, sosteniendo una pesa rusa como contrapeso.
Cómo hacerlo
- 1Sostén una pesa rusa al frente del pecho, párate en una sola pierna.
- 2Baja controlado manteniendo la otra pierna extendida sin tocar el piso.
- 3Empuja con la pierna de apoyo para volver arriba, sin perder el equilibrio.
Errores comunes
Rodillas colapsando hacia adentro
reduce la producción de fuerza y estresa el ligamento cruzado — casi siempre es debilidad de glúteo medio, no falta de flexibilidad
Cortar el rango de movimiento
la mayor parte de la evidencia sobre hipertrofia de cuádriceps favorece llegar al rango completo, no quedarse a medias
Ir demasiado pesado antes de dominar el equilibrio
sin control del peso libre, el cuerpo compensa con otros músculos y la técnica se rompe antes de que el músculo objetivo reciba el estímulo
Cuándo elegirlo
Cuando ya hay una base sólida de fuerza y equilibrio unilateral — es un ejercicio de habilidad, no solo de fuerza.
Cuándo no
Si todavía no se domina la sentadilla búlgara o la zancada con buena técnica — este exige más control del que la mayoría tiene de entrada.
Ficha técnica
Ejercicio de la biblioteca ampliada — clasificación por patrón de movimiento y equipo, sin evidencia comparativa propia todavía.
Cómo usamos la evidencia para clasificar ejercicios →Este ejercicio ya está integrado en los planes de entrenamiento de 1 DAY OR DAY 1.
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