Sentadilla a la silla
También conocido como: chair squat, sit to stand
Sentarse y levantarse de una silla, usada como primer paso hacia la sentadilla libre.
Cómo hacerlo
- 1Colócate de espaldas a una silla firme, pies al ancho de hombros.
- 2Baja controlado hasta rozar el asiento con los glúteos.
- 3Sin dejarte caer, levántate empujando el piso con los talones.
Errores comunes
Rodillas colapsando hacia adentro
reduce la producción de fuerza y estresa el ligamento cruzado — casi siempre es debilidad de glúteo medio, no falta de flexibilidad
Cortar el rango de movimiento
la mayor parte de la evidencia sobre hipertrofia de cuádriceps favorece llegar al rango completo, no quedarse a medias
Cuándo elegirlo
Para aprender el patrón de sentadilla desde cero, o cuando la fuerza de pierna todavía no alcanza para el peso corporal completo sin apoyo.
Cuándo no
En cuanto se domine con facilidad — ahí ya conviene pasar a la sentadilla sin apoyo o con carga.
Ficha técnica
Ejercicio de la biblioteca ampliada — clasificación por patrón de movimiento y equipo, sin evidencia comparativa propia todavía.
Cómo usamos la evidencia para clasificar ejercicios →Este ejercicio ya está integrado en los planes de entrenamiento de 1 DAY OR DAY 1.
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