Sentadilla con peso corporal
También conocido como: bodyweight squat, air squat
El patrón de sentadilla sin ningún peso extra — el punto de partida cuando no hay equipo.
Cómo hacerlo
- 1Pies al ancho de hombros, brazos extendidos al frente para el equilibrio.
- 2Baja empujando la cadera hacia atrás, rodillas siguiendo la línea de los pies.
- 3Baja hasta donde la técnica se mantenga limpia, sube empujando el piso.
Errores comunes
Rodillas colapsando hacia adentro
reduce la producción de fuerza y estresa el ligamento cruzado — casi siempre es debilidad de glúteo medio, no falta de flexibilidad
Cortar el rango de movimiento
la mayor parte de la evidencia sobre hipertrofia de cuádriceps favorece llegar al rango completo, no quedarse a medias
Cuándo elegirlo
Cuando no hay ningún equipo disponible, o para aprender el patrón antes de agregar carga.
Cuándo no
Si ya se hacen 20+ repeticiones con facilidad — ahí el estímulo para crecimiento ya es limitado sin carga extra.
Ficha técnica
Ejercicio de la biblioteca ampliada — clasificación por patrón de movimiento y equipo, sin evidencia comparativa propia todavía.
Cómo usamos la evidencia para clasificar ejercicios →Este ejercicio ya está integrado en los planes de entrenamiento de 1 DAY OR DAY 1.
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