Sentadilla split con barra
También conocido como: barbell side split squat, bulgarian split squat con barra
Sentadilla dividida con la barra sobre la espalda, pie trasero apoyado en el piso (no elevado).
Cómo hacerlo
- 1Coloca la barra sobre los trapecios, da un paso largo hacia adelante.
- 2Baja hasta que la rodilla trasera casi toque el piso.
- 3Empuja con la pierna delantera para volver arriba.
Errores comunes
Rodillas colapsando hacia adentro
reduce la producción de fuerza y estresa el ligamento cruzado — casi siempre es debilidad de glúteo medio, no falta de flexibilidad
Cortar el rango de movimiento
la mayor parte de la evidencia sobre hipertrofia de cuádriceps favorece llegar al rango completo, no quedarse a medias
Ir demasiado pesado antes de dominar el equilibrio
sin control del peso libre, el cuerpo compensa con otros músculos y la técnica se rompe antes de que el músculo objetivo reciba el estímulo
Cuándo elegirlo
Como puente entre la zancada y la sentadilla búlgara, con menos exigencia de equilibrio que el pie elevado.
Cuándo no
Si ya se domina la sentadilla búlgara — esa versión da más rango y más estímulo en el mismo tiempo.
Ficha técnica
Ejercicio de la biblioteca ampliada — clasificación por patrón de movimiento y equipo, sin evidencia comparativa propia todavía.
Cómo usamos la evidencia para clasificar ejercicios →Este ejercicio ya está integrado en los planes de entrenamiento de 1 DAY OR DAY 1.
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