Sentadilla sumo con mancuerna
También conocido como: sumo squat, plie squat
Sentadilla con postura ancha y puntas hacia afuera, mancuerna colgando al centro — suma trabajo de aductor a la sentadilla estándar.
Cómo hacerlo
- 1Pies más anchos que los hombros, puntas hacia afuera, mancuerna colgando con ambas manos.
- 2Baja manteniendo las rodillas en línea con los pies.
- 3Sube empujando el piso, apretando glúteo e interno del muslo.
Errores comunes
Rodillas colapsando hacia adentro
reduce la producción de fuerza y estresa el ligamento cruzado — casi siempre es debilidad de glúteo medio, no falta de flexibilidad
Cortar el rango de movimiento
la mayor parte de la evidencia sobre hipertrofia de cuádriceps favorece llegar al rango completo, no quedarse a medias
Ir demasiado pesado antes de dominar el equilibrio
sin control del peso libre, el cuerpo compensa con otros músculos y la técnica se rompe antes de que el músculo objetivo reciba el estímulo
Cuándo elegirlo
Para sumar trabajo de aductor e interior de muslo a la rutina de pierna sin agregar un ejercicio extra.
Cuándo no
Si la movilidad de cadera no permite la postura ancha con comodidad — empieza con una postura más cerrada.
Ficha técnica
Ejercicio de la biblioteca ampliada — clasificación por patrón de movimiento y equipo, sin evidencia comparativa propia todavía.
Cómo usamos la evidencia para clasificar ejercicios →Este ejercicio ya está integrado en los planes de entrenamiento de 1 DAY OR DAY 1.
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