Step up con mancuernas
También conocido como: dumbbell step up
Subir a un banco o step con una pierna a la vez, sosteniendo mancuernas — patrón unilateral con transferencia directa a subir escaleras.
Cómo hacerlo
- 1De pie frente a un banco o step, una mancuerna en cada mano.
- 2Sube apoyando todo el peso en la pierna que está sobre el banco.
- 3Baja controlado con la misma pierna, sin rebotar con la de atrás.
Errores comunes
Rodillas colapsando hacia adentro
reduce la producción de fuerza y estresa el ligamento cruzado — casi siempre es debilidad de glúteo medio, no falta de flexibilidad
Cortar el rango de movimiento
la mayor parte de la evidencia sobre hipertrofia de cuádriceps favorece llegar al rango completo, no quedarse a medias
Ir demasiado pesado antes de dominar el equilibrio
sin control del peso libre, el cuerpo compensa con otros músculos y la técnica se rompe antes de que el músculo objetivo reciba el estímulo
Cuándo elegirlo
Para trabajar cada pierna por separado y sumar un componente de equilibrio funcional al entrenamiento de cuádriceps.
Cuándo no
Si la altura del banco es mayor a la de la rodilla — un step demasiado alto compromete la técnica y mete más cadera de la deseada.
Ficha técnica
Ejercicio de la biblioteca ampliada — clasificación por patrón de movimiento y equipo, sin evidencia comparativa propia todavía.
Cómo usamos la evidencia para clasificar ejercicios →Este ejercicio ya está integrado en los planes de entrenamiento de 1 DAY OR DAY 1.
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