Superman
También conocido como: extensión de espalda baja
Acostado boca abajo, levantar brazos y piernas al mismo tiempo — clásico de activación de espalda baja.
Cómo hacerlo
- 1Acuéstate boca abajo con brazos extendidos al frente.
- 2Levanta brazos y piernas del piso a la vez, apretando la espalda baja.
- 3Mantén un segundo arriba y baja controlado.
Errores comunes
Dejar que la espalda baja se arquee
el objetivo de estos ejercicios es evitar el movimiento, no generarlo — si la espalda cede, el peso o la posición son demasiado exigentes todavía
Aguantar la respiración todo el tiempo
la tensión del core no depende de cortar la respiración — respirar controlado mantiene la presión intra-abdominal sin marearte
Cuándo elegirlo
Como calentamiento o accesorio de bajo impacto para la salud de la espalda baja.
Cuándo no
Como único trabajo de espalda baja si se busca fuerza real — el peso muerto y sus variantes dan mucho más estímulo.
Ficha técnica
Ejercicio de la biblioteca ampliada — clasificación por patrón de movimiento y equipo, sin evidencia comparativa propia todavía.
Cómo usamos la evidencia para clasificar ejercicios →Este ejercicio ya está integrado en los planes de entrenamiento de 1 DAY OR DAY 1.
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