Swing vertical con mancuerna
También conocido como: vertical swing
Movimiento explosivo de bisagra de cadera con una mancuerna, similar al swing de kettlebell.
Cómo hacerlo
- 1Sostén una mancuerna con ambas manos entre las piernas.
- 2Empuja la cadera hacia atrás dejando que la mancuerna baje entre las piernas.
- 3Extiende la cadera con fuerza para que la mancuerna suba hasta la altura del pecho.
Errores comunes
Redondear la espalda baja al bajar
transfiere el estrés de isquiotibiales y glúteos a la columna lumbar, justo lo que este patrón busca evitar
Doblar demasiado la rodilla, convirtiéndolo en sentadilla
el patrón cadera-dominante busca cargar isquios y glúteo con la rodilla casi fija, no la pierna completa
Ir demasiado pesado antes de dominar el equilibrio
sin control del peso libre, el cuerpo compensa con otros músculos y la técnica se rompe antes de que el músculo objetivo reciba el estímulo
Cuándo elegirlo
Para sumar un componente de potencia de cadera al entrenamiento de isquiotibiales y glúteo.
Cuándo no
Si todavía no se domina el patrón de bisagra de cadera con control — practica primero el peso muerto rumano.
Ficha técnica
Ejercicio de la biblioteca ampliada — clasificación por patrón de movimiento y equipo, sin evidencia comparativa propia todavía.
Cómo usamos la evidencia para clasificar ejercicios →Este ejercicio ya está integrado en los planes de entrenamiento de 1 DAY OR DAY 1.
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