Zancada atrás con mancuernas
También conocido como: dumbbell rear lunge, reverse lunge
Zancada dando el paso hacia atrás en vez de hacia adelante — más control y menos impacto en la rodilla delantera.
Cómo hacerlo
- 1De pie con una mancuerna en cada mano, da un paso largo hacia atrás.
- 2Baja hasta que ambas rodillas formen un ángulo cercano a 90°.
- 3Empuja con la pierna delantera para volver a la posición inicial.
Errores comunes
Rodillas colapsando hacia adentro
reduce la producción de fuerza y estresa el ligamento cruzado — casi siempre es debilidad de glúteo medio, no falta de flexibilidad
Cortar el rango de movimiento
la mayor parte de la evidencia sobre hipertrofia de cuádriceps favorece llegar al rango completo, no quedarse a medias
Ir demasiado pesado antes de dominar el equilibrio
sin control del peso libre, el cuerpo compensa con otros músculos y la técnica se rompe antes de que el músculo objetivo reciba el estímulo
Cuándo elegirlo
Cuando la zancada hacia adelante genera molestia en la rodilla delantera — el paso atrás reduce esa carga de frenado.
Cuándo no
Si el objetivo es transferencia directa a movimientos de zancada hacia adelante (deportes, subir escaleras).
Ficha técnica
Ejercicio de la biblioteca ampliada — clasificación por patrón de movimiento y equipo, sin evidencia comparativa propia todavía.
Cómo usamos la evidencia para clasificar ejercicios →Este ejercicio ya está integrado en los planes de entrenamiento de 1 DAY OR DAY 1.
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