Zancada con barra
También conocido como: barbell lunge
Zancada con la barra sobre la espalda, como progresión de carga sobre la versión con mancuernas.
Cómo hacerlo
- 1Coloca la barra sobre los trapecios, igual que en sentadilla.
- 2Da un paso largo hacia adelante y baja hasta que ambas rodillas formen 90°.
- 3Empuja con la pierna delantera para volver al centro.
Errores comunes
Rodillas colapsando hacia adentro
reduce la producción de fuerza y estresa el ligamento cruzado — casi siempre es debilidad de glúteo medio, no falta de flexibilidad
Cortar el rango de movimiento
la mayor parte de la evidencia sobre hipertrofia de cuádriceps favorece llegar al rango completo, no quedarse a medias
Ir demasiado pesado antes de dominar el equilibrio
sin control del peso libre, el cuerpo compensa con otros músculos y la técnica se rompe antes de que el músculo objetivo reciba el estímulo
Cuándo elegirlo
Cuando ya se domina la zancada con mancuernas y se necesita más carga de la que las manos pueden sostener cómodamente.
Cuándo no
Si el equilibrio con barra sobre la espalda todavía no es sólido — mejor seguir con mancuernas.
Ficha técnica
Ejercicio de la biblioteca ampliada — clasificación por patrón de movimiento y equipo, sin evidencia comparativa propia todavía.
Cómo usamos la evidencia para clasificar ejercicios →Este ejercicio ya está integrado en los planes de entrenamiento de 1 DAY OR DAY 1.
Arma tu plan gratis →