Zancadas con mancuernas

También conocido como: lunges, estocadas

Patrón unilateral de pierna — trabaja cada lado por separado y exige equilibrio.

Cómo hacerlo

1. 1Da un paso largo hacia adelante con una mancuerna en cada mano.
2. 2Baja hasta que ambas rodillas se acerquen a 90°, sin que la de atrás toque el piso con fuerza.
3. 3Empuja con el talón de adelante para volver a la posición inicial.
4. 4Alterna piernas o completa el set de un lado antes de cambiar.

Errores comunes

Cuándo elegirlo

Cuando hay una asimetría entre piernas que corregir, o para sumar demanda de estabilidad al plan.

Cuándo no

Con historial de dolor de rodilla en flexión profunda unilateral, o cuando el equilibrio todavía no es consistente con el propio peso corporal.

Ficha técnica

Patrón de movimientoRodilla dominante

TipoCompuesto

EquipoMancuernas

Disponibilidad típicaAlta — en casi cualquier gimnasio

Curva de resistenciaMayor tensión con el músculo estirado

Carga con el músculo alargadoNo

Demanda de estabilidadAlta

Costo técnicoMedio